Di

24

Apr

2012

Mit der richtigen Einstellung zur Bikini Figur

mit den richtigen übungen zur bikini figur

 

Wer kennt das nicht?

 

 

Kaum ist der Winter vorbei und die ersten Sonnenstrahlen kitzeln unsere Haut, schon bricht Panik aus, weil sich über den Winter hinweg ein paar Fettpölsterchen breit gemacht haben. Ojé, schnell das Internet durchforsten und nach Tipps suchen, wie man leicht abnehmen kann. Was tun? Wie werde ich die lästigen Fettdepots schnell wieder los? Wichtig ist, dass man seine Einstellung zum Essverhalten ändert und Sport macht. Man muss es ja nicht übertreiben, aber 2 - 3 x pro Woche ein wenig Sport machen, schadet niemandem und macht sich dauerhaft positiv bemerkbar. Schnell fühlt man sich nämlich wesentlich fitter und ausgeglichener. 


Der Speck muss weg!

 

Höchste Zeit also den fiesen Fettpölsterchen den Kampf anzusagen. Leider verlangsamt sich der Fettstoffwechsel je älter man wird. Um unseren Stoffwechsel anzukurbeln und weiterhin in Schach zu halten, empfiehlt es sich, ein kleines Fitnessprogramm zu erstellen. Das Workout sollte aus Ausdauertraining und Fitnessübungen bestehen. Ausdauer ist besonders wichtig, denn die ungeliebten Fettdepots wird man nicht so ohne Weiteres los.  Körperfett kann man nicht gezielt an vereinzelten Stellen sondern nur im Ganzen abbauen und das funktioniert am besten auf einem Crosstrainer oder beim joggen. Vor allem die Crosstrainer sind hier eine lohnenswerte Alternative, da sie gelenkschonend sind und so ziemlich alle Körperbereiche ansprechen. Täglich 20 Minuten Crosstraining kann schon sehr effektiv sein, da man einen Nachbrenneffekt erzielt und so auch in trainingsfreien Momenten Fett verbrennt - somit auch im Schlaf, wenn man gewisse Essregeln vor dem zu Bett gehen beachtet. Außerdem kommt noch hinzu, dass regelmäßiger Sport unsere Lebenszeit verlängert und das freut doch sicher unsere Rentenkasse :-))

 

Thema Motivation

 

Ich bin mir der Problematik durchaus bewusst, dass es schwierig ist, sich selbst zu motivieren. Aber hat man erst mal einen Einstieg geschafft, so wird es einem auch immer leichter fallen, sich an den Trainingsplan zu halten und diesen auch konsequent umzusetzen. Wichtig ist auch, dass man gut betreut wird. Am besten wäre es, wenn man im Fitnessstudio seines Vertrauens ein Probetraining vereinbart und mit einem Trainer einen Fitnessplan erarbeitet. So hat man etwas, woran man sich orientieren kann und falls es mal nicht so gut laufen sollte, kann man dies ansprechen und gegebenenfalls ändern.

 

Außerdem ist es von Vorteil, wenn ein geschultes Auge einen Blick auf Euch wirft, denn wenn man nicht gerade Sportgeräte-affin ist, kann man sich leider auch schnell Verletzungen zuziehen und das ist nicht Sinn & Zweck der Sache. Die Fitnessübungen sollen schließlich einen positiven Effekt auf Euer Wohlbefinden erzielen.

 

Aber bitte bedenken:

 

Die Übungen immer schön erklären lassen und nicht übertreiben!

 

Ich habe mich jetzt auch bei einem Gesundheitstreff namens Aktifit angemeldet, weil es mir persönlich einfach besser gefällt, im kleinen Kreis das Training zu absolvieren, als diese Massenabfertigung in 24-Stunden Großraumstudios. Zu Hause habe ich zwar einen Crosstrainer stehen, aber auf Dauer war mir dieser einfach ein wenig zu eintönig und da ich im Sommer eine gute Figur machen möchte, ist jetzt Body-Shaping angesagt.

 

Was mir bei Aktifit besonders gut gefällt, ist der Zirkel. Der Zirkel besteht aus 11 Geräten für Bauch, Beine, Rücken & Arme und gesteuert wird das Ganze über ein Ampelsystem. Insgesamt hat man 1,5 Minuten pro Gerät Zeit seine Übungen zu machen und sobald die Ampel auf rot schaltet, wird das Gerät gewechselt. Das ist nicht nur interessant, weil man so schnell alle Geräte kennenlernen kann, sondern auch gesundheitsschonend, da man sich nicht übernehmen kann.

 

Mein Training sieht aktuell so aus:

 

  • 20 Minuten Warmup auf dem Ergometer
  • 4 x 25 Übungen auf der Beinpresse
  • 3 x 25 Übungen für die Innen - und Außenschenkel
  • 3 x 30 Übungen mit dem Bauchroller
  • 1 x Durchlauf im Zirkel (ca. 16 Minuten)
  • 5 - 10 Minuten Coolout auf dem Ergometer
  • und das Ganze 2 - 3 x Woche

 


Nach dem Training

 

....ist es wichtig, dass man sich dehnt. Nichts ist ärgerlicher, als ein fieser Muskelkater. Hilfreich ist auch die Einnahme von Magnesium in Form eines Nahrungsergänzungsmittels, da Magnesium gut die Muskeln ist. Außerdem solltet Ihr ausreichend trinken, mindestens 2 Liter am Tag sind Pflicht. Nicht nur, weil der Körper zu über 70% aus Wasser besteht und dieser Bedarf somit gedeckt werden muss?!

 


Nein! Trinken ist auch wichtig, um unsere Konzentrationsfähigkeit zu steigern und um die Stoffwechselprozesse im Körper anzuregen. Denn wenn wir abnehmen wollen, müssen Abfallprodukte - also Schlackenstoffe - abtransportiert werden, um so besser gewappnet für die Sauerstoff - und Nährstoffversorgung zu sein. Hinzu kommt noch, dass die Kombination aus Fitnessübungen und einer ausreichenden Flüssigkeitsversorgung unsere Zellerneuerung pusht. Unser Bindegewebe wird elastischer und das ist ja schließlich DAS, was wir erreichen möchten.



1000 Wege führen nach Rom

 

Sport allein in diesem Fall allerdings nicht. Wer was erreichen möchte, muss langfristig gesehen auch etwas für seine Ernährungsgewohnheiten tun. Was Ihr auf keinen Fall tun solltet, sind Crash-Diäten. Das ist zwar für den Moment sehr effektiv, aber es rächt sich auch genauso schnell. Dieses körperliche Notsignal entstammt noch unseren Vorfahren. In Krisenzeiten Energie zu sparen und während des Überflusses Reserven anzusammeln, rettete das Überleben des Menschen. Deshalb sind Crash-Diäten eher kontra-produktiv. Den Körper dauerhaft auf Sparflamme zu halten, bewirkt lediglich den sogenannten JoJo-Effekt.

 

 

Aber wie kann ich meine Ernährung am besten umstellen?


Auch wenn ich mich nicht unbedingt als Vorbild dafür präsentieren kann, ist eines auf jeden Fall sehr wichtig und zwar das tägliche Frühstück. Nach der mehrstündigen Nachtruhe hat unser Körper Glukose produziert, um die Funktionsfähigkeit unserer Organe zu gewährleisten und da muss am Morgen natürlich Kraft für den Tag getankt werden - in Form eines ausreichenden Frühstücks. Aber bitte kein englisches Frühstück mit Speck, Eiern und Toast :-)

 

Vollkornprodukte kombiniert mit Eiweiß & Obst sind zum Beispiel richtiges Powerfood für den Start in den Tag. Ballaststoffe sind reich an Vitaminen & Spurenelementen und helfen so dem Stoffwechsel auf die Sprünge, außerdem sind sie für den Körper schwerer zu verdauen, als bspw. Weißbrot. So hat der Körper länger daran zu knabbern und wir sind demzufolge nach auch länger satt. Für den kleinen Heißhunger zwischendurch empfehlen sich Obst und Gemüse. Gerade im Büro hat man des Öfteren das Bedürfnis zu naschen, wer also gezielt abnehmen möchte, sollte sich kleine Gemüsesticks zubereiten, anstatt Chips und Schokolade.

 

Kleiner Tipp


Das Knabbern von Gemüse ist nicht nur gut für die Gewichtsabnahme, sondern auch perfekt für die Zellerneuerung und das Bindewebe. Paprika & Co. enthalten reichlich Flüssigkeit, die widerum direkt in die Zellen gespült wird und diese von innen heraus aufpolstert. Ein wahrer Anti-Aging-Effekt. Für diejenigen unter Euch, die auch gerne Tee trinken, kann ich nur sagen: "Trinkt grünen Tee!" Auch wenn er geschmacklich nicht gerade ein Highlight ist, ist er doch ein absolutes Anti-Aging-Genie. Grüner Tee regt die Fettverbrennung an, hat jede Menge gesundheitsfördernde Aspekte zu bieten und fängt massig freie Radikale auf. Ich bin ein absoluter "grüner Tee Junky" aber dazu mal an anderer Stelle mehr.

Ansonsten sind für das Mittagessen leichte Speisen in Form von Salaten und / oder Kohlenhydraten (Reis, Nudeln) sehr sinnvoll, da man sich anschließend nicht so träge fühlt und noch genügend Ausdauer für den restlichen Arbeitstag hat. Ich möchte natürlich niemandem vorschreiben, wie er sich zu ernähren hat, aber wenn man langfristig etwas erreichen möchte, muss man sich halt an gewisse Regeln halten. Dazu gehört auch:

 

Wenn man abends warm ist, dann sollte man darauf achten, dass dies noch vor
18 Uhr geschieht, damit man nicht mit vollem Magen ins Bett geht!

 

 

Zwischen der letzten Mahlzeit und dem zu Bett gehen, sollten mindestens 3-4 Stunden liegen, denn mit vollem Magen schläft es sich nicht besonders erholsam. Aber grundsätzlich gilt: "Abends vorrangig eiweißhaltige Produkte konsumieren!" Kohlenhydrate sind abends nicht so gern gesehen, da sie den Insulinspiegel anschnellen lassen und das widerum die nächtliche Fettverbrennung hemmt. Auch das abendliche Glas Wein - für so manchen Genießer - sollte erst einmal von der Genussmittelliste gestrichen sein. Auch wenn es schwer fällt, aber spätestens im Sommer am Strand wird sich die Schonzeit bezahlt machen... nämlich in Form bewundernder Blicke!

 

 

In diesem Sinne "viel Erfolg"

 

 

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